Enkel stretching för vardagen – Dansarnas version!

Dansare och idrottare uppskattar alla känslan efter träningen - tillfredsställelsen av att ha avslutat ännu ett pass med muskelskulptering och kaloriförbränning (för att inte tala om den perfekta ursäkten för lite god glass!). När vi går ut ur studion drypande av svett är vi ofta på gott humör för att vi tog några minuter extra för att stretcha ordentligt. Även med vår flexibilitet känner vi en stor skillnad i det ökade rörelseomfånget och effektiviteten i ett träningspass när vi spenderar fem extra minuter i en överspagat eller bakåtböjning.

Alltför ofta lyckas människor pressa in HIIT-träningspass (högintensiv intervallträning), vilket kräver att man duschar och byter kläder, men anser stretching vara något flexibelt - både när det gäller tid och kropp trots att vi alla har hört talas om de stora fördelarna med stretching! Här är en kort sammanfattning:

Stretching ökar ditt blodflöde och naturliga endorfiner, den euforiska känslan som efter chokladförbrukning, vilket leder till ett ostressat, glatt och klart tänkande du!

Stretching gör att du kan slå på pausknappen, lugna ditt sinne och må bra av något som är hälsosamt för dig.

Det faktum att du arbetar och mjukar upp de spända lederna och musklerna kommer att minska artritisk smärta och rätta till hållningen.

Det dagliga livets aktiviteter kan också fulländas med mer välbefinnande och elegans efter att din flexibilitet och rörelseförmåga har ökat. Snabba rörelser, snabba steg och självsäkert utfört arbete!

Så nästa gång du är frestad att ta en kaffepaus, ta en paus för stretching i stället - det sparar mer tid på lång sikt, för att inte tala om att spara pengar!

Okej, här är några stretchövningar vi dansare ofta värmer oss upp med. De kan tyckas vara mycket enkla och du kan till och med komma ihåg dem från idrottslektionerna. Underskatta dem dock inte. De är mycket användbara för att förlänga musklerna för en långsträckt figur. De kan göras nästan var som helst – i ditt vardagsrum, på kontoret, hotellrummet ... även i sängen är det möjligt! Det finns ingen särskild ordning, men studier visar att det är effektivare att börja från övre delen av kroppen och arbeta sig till nedre delen. ’Nog med prat, låt oss börja med lite stretching!’

1. Axelstretching

a. Ta en arm och lyft den längs ditt öra, böj den sedan över huvudet. Använd den andra handen för att ta tag i armbågen och dra den mot ditt motsatta öra.

b. Hitta något du kan sätta armbågarna eller handlederna på, som ligger ungefär på bröst- till axelhöjd. Om du inte hittar något fungerar en vägg också bra. Med dina armbågar eller handleder mot det, huvudet och överkroppen riktade mot golvet, låt huvudet falla ner förbi dina axlar så mycket som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Om du inte känner tillräckligt av stretchingen böj knäna för att ge mer tryck.

c. Nästa stretchövning är effektiv vid korrigering av hållningen. Den öppnar dina axlar och bröst, vilket förhindrar att man står eller sitter hopsjunken.

Stående, med dina armar raka, håll händerna i fast grepp bakom ryggen, handflatorna uppåt. Böj dig långsamt framåt, så att dina knäppta armar följer med nedåt mot golvet. Du kommer att känna mycket spänning och motstånd i axlarna. Oroa dig inte, använd din egen kraft för att trycka ner dina armar så mycket du kan. Håll i 15 sekunder och upprepa 3 gånger.

2. Sidovridning

Denna stretchövning, som är väsentlig för många klassiska kinesiska dansrörelser, lär dig hur du ser ut som en gammal egyptisk målning! Utöver detta avhjälper den också ryggont och ökar rörligheten.

Hitta något som tål lite tryck, som en stång eller ett bord, och stå parallellt med det. Ta tag i det med båda händerna och rotera långsamt utåt från det. Håll i 15 sekunder 3 gånger. Upprepa på andra sidan.

 

3. Sälstretching

En bra och lugnande övning för ryggen, detta kommer att sträcka ut ländryggen som ständigt behandlas illa av långa timmars sittande. Det är också fördelaktigt för dina njurar och urinblåsa!

Lägg dig ner med magen platt mot golvet (du kan lägga en jacka eller kudde under dina höfter), med armarna mot golvet framför dig i axelbredd. Tryck sedan överkroppen uppåt. Det är okej om dina höfter inte kan nå golvet. Allas tillstånd är olika så försök spela med avståndet mellan dina händer och höfter. Se till att andas. När du andas ut, kommer du att kunna pressa din kropp upp mer.

För att öka sträckningen försök krumma överkroppen och huvudet mot taket. Håll i 20 sekunder och upprepa 3 gånger. Och glöm inte att andas ut!

4. Ben- och höftstretching

a. Perfekt för att förlänga knäsenorna, denna stretching kommer att göra dina ben längre och slankare.

Börja med ett ben cirka 30 eller 60 centimeter framför det andra. Justera dina hälar till en rak linje. Se till att din främre fot pekar framåt eller utåt och din bakre fot är vänd utåt. Böj ner och krama ditt främre ben så mycket du kan. Använd en av dina armar för att stödja dig själv på marken för att förhindra att du ramlar över. Håll i 15 sekunder 3 gånger. Upprepa med det andra benet.

b. Sitt på golvet med båda benen rakt framför dig. Håll dina armar ut framför dig och när du böjer framåt räck ut båda händerna mot dina uppåtpekande fötter. Återigen är målet att få din kropp så nära benen som möjligt. Gå bara så långt du kan medan du håller knäna raka och håll i 20 sekunder 3 gånger.

c. Den här används i idrottsklasser över hela världen. Tja, våra lärare hade rätt - den här stretchövningen är utmärkt för att öppna höfterna och bearbeta de inre lårmusklerna som kallas för höftadductormuskler.

Sitt på golvet med hälarna ihop (ju närmare kroppen desto bättre). Med händerna på dina hälar försök trycka knäna ner med armbågar och om du kan, böj dig framåt. Håll i 20 sekunder 3 gånger.

Tips: Du kan också försöka sitta mot en vägg eller soffa eller hitta något att dra mot som ett bordsben eller säng.

5. Fotövningar

a. Fötterna är avgörande för dansens förfining. Ofta försummade och förbisedda upplever fötterna mest tryck hela dagen. Så gör uppvärmning och engagerandet av alla dessa leder och ledband i dina fötter till en del av din rutin!

Ligg på golvet med ett ben rakt upp och ett ben böjt. Föreställ dig att din fot - den som pekar mot taket - är ett skarpt föremål som tränger igenom taket. Gör så i 10 sekunder, böj sedan foten så mycket du kan, ta tårna så nära ditt skenben som möjligt och håll det i fem sekunder. Upprepa denna peka-och-böja-övning tre gånger. När du har slutfört det, rulla din fotled runt fem gånger medurs, sedan fem gånger moturs. Upprepa hela denna cykel med den andra sidan.

b. Detta är en snabb fotstretchövning som vi dansare litar mycket på. Stå bredvid något du kan luta dig mot med en hand för att ta stöd. Ta av skorna, korsa en fot över den andra och tryck bakdelen av den foten mot golvet så att ditt fotvalv pekar upp. Böj nu dina knän för att öka sträckningen i fotens baksida. Böj och pulsa fem gånger i fem omgångar, försök att utöka fotvalvet. Upprepa sedan med den andra sidan.

Kom ihåg att resultaten inte alltid är omedelbara, som med allting kräver stretching tid och ansträngning. Vad som är viktigare är att du har bestämt dig för en välgörande aktivitet. De mentala resultaten är lika meningsfulla. Om du strävar framåt med en positiv mentalitet kommer framgången att vara inom räckhåll.

Så se hur mycket du kan förbättra dig, ta bilder av framstegen (spela in din "före och efter") och mest av allt – ha en lyckad stretching!

Fanns det några stretchövningar som du tyckte var speciellt användbara? Finns det några andra du vill lära dig om eller se? Skriv dina kommentarer nedan!